한국인 10명 중 9명은 15분 안에 밥을 다 먹는다. 고려대 안산병원 의료진이 이 병원에서 건강검진을 받은 8,771명의 식습관을 분석한 결과다. 그런데 몸이 배가 부르다고 알리기까지는 시간이 걸린다. 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴은 통상 식사 시작 15~20분 안에는 분비되지 않는 것으로 알려져 있다. 대부분은 '배부르다'는 신호가 도착하기 전에 수저를 놓는다는 뜻이다.

그렇다면 빨리 먹는 습관은 몸에 어떤 흔적을 남길까. 여러 연구가 주목한 지표는 대사증후군이다. 복부비만·고혈압·고혈당·이상지질혈증처럼 심혈관 질환 위험을 높이는 요인들이 한 사람에게 겹쳐 나타나는 상태를 말한다. 성인 1,083명을 5년간 추적한 일본 연구에서 이 대사증후군 발생률은 빠르게 먹는 집단 11.6%, 느리게 먹는 집단 2.3%로 다섯 배 차이가 났다.

여기까지만 보면 천천히 먹을수록 좋다는 쪽으로 기울기 쉽다. 다만 천천히 먹는 것이 모든 지표에서 이롭게 나타나지는 않았다. 천천히 먹는 습관이 어디까지 이로운지, 관련 연구 결과를 토대로 알아본다.

포만감 신호가 닿기도 전에 끝나는 식사
고려대 안산병원 가정의학과 김도훈 교수팀이 2007~2009년 이 병원에서 건강검진을 받은 8,771명의 식습관을 분석한 결과를 보면, 식사 시간이 5분 미만인 경우가 7%, 5~10분이 44.4%, 10~15분이 36.2%였다. 15분 이상은 12.4%에 그쳤다. 조사 대상의 87.6%가 15분 안에 식사를 마친 셈이다.

식사 속도와 대사 지표의 관계를 짐작하게 하는 국내 자료도 있다. 2002~2007년 국립암센터에서 모집한 30세 이상 한국 남성 7,081명을 대상으로 식습관과 대사증후군의 연관성을 분석한 결과, 빨리 먹는다고 답한 집단은 천천히 먹는다고 답한 집단보다 대사증후군을 가질 승산비가 2.23배(95% 신뢰구간 1.60~3.12) 높았다.

빨리 먹는 집단, 느리게 먹는 집단보다 '대사증후군 발생률 5배↑'
식사 속도의 차이가 시간이 지나면서 어떻게 벌어지는지는 2017년 미국심장협회(American Heart Association) 학술대회에서 발표된 히로시마대의 추적 연구에서 확인됐다. 연구진은 2008년 시점에 대사증후군이 없던 남성 642명과 여성 441명(평균 51.2세)을 5년간 추적했다. 그 결과 대사증후군 발생률은 스스로 빠르게 먹는다고 답한 집단 11.6%, 보통 6.5%, 느리게 먹는다고 답한 집단 2.3%로 나타났다. 식사 속도가 빠를수록 체중 증가폭과 공복혈당, 허리둘레도 컸다.

연구 저자인 야마지 다카유키(Takayuki Yamaji) 히로시마대 순환기내과 전문의는 미국심장협회 발표자료를 통해 "빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식하기 쉽고, 혈당 변동 폭이 커져 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다"며 "천천히 먹는 것은 대사증후군 예방에 중요한 생활습관 변화가 될 수 있다"고 설명했다.

씹는 시간이 길어지자 식후 열 생산이 증가했다
빨리 먹으면 과식하기 쉽다는 설명은 널리 알려져 있다. 그런데 먹는 양이 같아도 씹는 시간에 따라 몸이 쓰는 에너지가 달라진다는 연구가 있다. 음식을 먹은 뒤 몸은 소화·흡수·대사 과정에서 기초대사량 이상의 에너지를 쓴다. 이를 식후 열 생산(diet-induced thermogenesis, DIT)이라고 한다. 2021년 국제 학술지 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 게재된 와세다대 논문 '씹기는 식후 식이성 열 생산을 증가시킨다(Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis)'에 따르면, 이 열 생산량은 씹는 시간에 따라 달라지는 결과가 나타났다.

연구진은 씹을 덩어리의 영향을 배제하기 위해 액체 형태의 시험식을 썼다. 참가자는 서로 다른 날에 세 조건을 모두 수행했다. 첫째 조건은 20mL를 30초마다 그대로 삼키는 것이고, 둘째는 같은 양을 씹지 않은 채 30초간 입에 머금은 뒤 삼키는 것이며, 셋째는 30초 동안 초당 한 번씩 씹은 뒤 삼키는 것이었다.

측정 결과, 맛 자극이 이어진 시간과 씹은 시간이 길수록 식후 열 생산이 늘었다. 가스교환량과 단백질 산화량도 함께 증가했고, 소화기관에 혈액을 공급하는 복강동맥의 혈류도 늘어 상부 위장관 운동이 활발해진 것으로 분석됐다.

먹는 양도 포만감도 같았지만 에너지 소비는 달랐다
열 생산이 늘어난 이유는 섭취량 감소가 아니었다. 같은 연구에서 공복감과 포만감 점수는 세 조건 사이에 차이가 없었다. 시험식이 액체였던 만큼 삼킨 음식 덩어리의 크기가 개입할 여지도 차단됐다. 먹는 양이 같고 배부른 정도도 같은 상태에서, 입안에서 받은 자극의 길이만으로 에너지 소비가 달라진 것이다.

연구진이 액체식을 쓴 이유가 여기에 있다. 같은 연구진은 앞선 연구에서 천천히 먹고 충분히 씹으면 식후 열 생산과 소화기관 혈류가 모두 늘어난다는 결과를 얻었지만, 그 변화가 위장으로 내려간 음식 덩어리의 크기 때문인지 입안 자극 때문인지는 구분하지 못했다. 이번 시험은 덩어리 변수를 없앤 뒤에도 같은 변화가 남는지를 확인한 것이다. 연구진은 음식 덩어리의 영향과 무관하게 입안 자극 자체가 식후 열 생산을 늘렸다고 밝혔다.

다만 한 끼에서 생기는 차이는 크지 않다. 연구를 이끈 하야시 나오유키(Naoyuki Hayashi) 와세다대 스포츠과학학술원 교수는 와세다대(Waseda University) 보도자료를 통해 "한 끼당 에너지 소비의 차이는 작지만, 매일 여러 끼를 1년 내내 반복하며 쌓이는 누적 효과는 상당하다"고 설명했다.

국내 16년 추적에서는 느린 식사가 근감소증 위험을 높였다
그러나 천천히 먹는 습관이 모든 지표에서 좋은 방향으로만 나타나지는 않았다. 2025년 국제 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 연구에 따르면, 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 참여자 6,202명을 16년간 추적한 결과 식사 속도에 따라 비만과 근감소증의 위험이 서로 반대로 움직이는 결과가 나타났다.

빠르게 먹는 집단을 기준으로 삼았을 때, 느리게 먹는 집단의 비만 발생 위험비는 0.680, 보통 속도 집단은 0.865로 나타났다. 반면 근감소증 발생 위험비는 느리게 먹는 집단이 1.583, 보통 속도 집단이 1.284로 오히려 높았다. 근감소증은 나이가 들며 근육량과 근력이 함께 줄어드는 상태를 말한다.

연령별로도 결과가 갈렸다. 연구진은 65세 미만에서는 느린 식사가 비만 발생을 낮추고 근감소증 발생을 높였으며, 65세 이상에서는 느린 식사가 근감소증 발생을 높이면서도 비만 발생은 줄이지 못했다고 결론지었다. 65세 이상의 비만 발생 위험비는 느린 식사 집단 0.792(95% 신뢰구간 0.537~1.168)로 통계적으로 뚜렷하지 않았다. 다만 이 연구는 참여자가 스스로 보고한 식사 속도를 바탕으로 한 관찰 연구여서, 식사 속도가 근감소증을 일으켰다고 단정하기는 어렵다.

씹는 시간을 늦추는 것만으로는 충분하지 않을 수 있어
씹는 시간과 입안 자극이 길어질수록 식후 열 생산은 늘었고, 이 변화는 먹는 양이나 포만감의 차이와는 별개로 나타났다. 5년 추적에서 대사증후군 발생률도 식사 속도에 따라 다섯 배 갈렸다. 다만 한 끼에서 생기는 에너지 소비의 차이는 작고, 근거의 상당수는 인과관계를 확정하지 못하는 관찰 연구다.

식사 속도를 늦추는 것만으로 체중이나 대사 지표가 관리된다고 보기는 어렵다. 특히 고령층이나 근육량이 이미 줄어든 경우에는 16년 코호트 결과처럼 방향이 반대로 나타날 수 있어, 씹는 기능과 단백질 섭취량을 함께 살펴야 한다. 체중이나 근육량에 변화가 있다면 의료진과 상담하는 편이 안전하다.